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운동할 때 꼭 물을 마셔야 하는 이유

체온 조절 실패 시 중추신경 피로 유발, 탈수 증상 동반

2022-07-04 05:50:11 주혜성 기자 주혜성 기자 hsjoo@kpanews.co.kr

생활체육인구가 증가하면서 국내 스포츠산업도 크게 성장하고 있다. 하지만 과도한 경쟁과 승리 지상주의에 매몰된 일부에 의해 약물의 불법 유통 문제도 급증했다. 이 가운데 체육인들의 올바른 약물 복용과 정확한 영양정보 전달을 위해 약사들이 뭉쳤다. '스포츠영양약학 연구모임(이하 스연모)'은 스포츠·영양·약학을 통해 약사의 직능을 강화하고, 체육인들에게는 건강하고 공정한 스포츠 문화를 만들 기회를 제공한다. 건강한 몸과 식단에 관심이 뜨거운 요즘, 약국에서 활용할 수 있는 스포츠 영양과 약물정보는 무엇이 있는지 짚어본다. [편집자 주]

물은 우리 몸에 가장 큰 비중을 차지하는 중요한 요소다. 체온조절 및 혈류 유지, 노폐물 배출, 체액 삼투압 조절 및 항상성 조절 등 인체 기능 수행에 큰 역할을 하고 있다.

세계보건기구(WHO)에서는 하루 물 섭취권장량을 성인 기준 1.7~2L로 정했다. 여기서 물의 섭취는 단순 마시는 행위만을 의미하지 않는다. 수분섭취의 20%는 음식으로 이뤄지고, 나머지 80%는 음료를 통해 보충해야 한다.

체수분의 비율과 분포
체내 수분 함유량은 남성 60%, 여성 55% 정도로 구성된다. 근육, 무지방 조직에 수분이 더 많고 지방 조직에는 상대적으로 적다. 체수분은 다시 세포내액과 외액으로 구분된다.

이 중 세포내액(intracellular)의 비중은 60~65%고 세포외액(extracellular)은 35~40%다. 세포외액은 다시 세포간액(intercellular, 8~9L)과 혈관내액(intravascular, 3~4L), 기타(뇌척수액 등)로 나뉜다.

체내 수분은 단백질, 당질, 전해질과 합쳐져 여러 조직에서 해당 조직과 수분을 결합한다. 예를 들어 알부민 1g당 물 15ml가 근 글리코겐 1g당 물 3g이 결합되면서 조직의 수분을 고정시키고 삼투압도 형성한다. 세포외액 전해질인 나트륨도 비슷한 역할을 한다.

체수분양의 변화가 생길 경우, osmoreceptor에서 삼투압 변화를 감지하고 ADH 등의 분비를 조절해 항상성을 유지한다.

체온조절의 중요성
열의 이동 방법은 '전도-대류-방사-증발'이다.

전도(conduction)는 접촉에 의해 다른 물체로 열을 전달하는 것을 의미한다. 인체는 공기의 전도를 통해 인체의 열을 약 15% 정도 방출한다. 피부 주위의 물은 공기보다 많은 열을 흡수할 수 있기 때문에 물에서의 열전도는 공기에 비해 매우 크다.

대류(convection)는 열의 전달과정 중 하나로 기체나 액체가 열 때문에 상하로 바뀌면서 움직이는 현상이다. 특히 바람은 피부와 맞닿아 있는 공기를 새로운 공기로 빠르게 대체한다. 즉 바람은 대류를 증가시켜 체온을 낮춘다.

태양의 열에너지 방사는 체온을 높이고, 체온이 주변보다 높을 때는 인체가 열을 방사한다.

열 손실을 통한 체온조절 방법은 증발(evaporation) 뿐이다. 증발은 고온 환경에서의 필수 체온조절방법이다.

여름철 고온다습한 환경에서의 운동은 고체온증과 과도한 땀의 분비로 수분의 손실이 발생해 탈수현상을 일으킬 수 있다. 습도가 65% 이상이면 체온조절에 큰 영향을 주고, 75%를 넘을 경우 증발을 통한 체온조절은 거의 불가능하다.

특히 열 획득과 손실의 불균형으로 발생하는 열스트레스의 발생은 체온 균형을 무너뜨리고 심부온도를 과하게 높여 운동수행능력을 떨어뜨린다. 뇌 온도의 상승은 중추신경 피로를 유발한다. 혈액순환에도 변화가 발생한다. 이에 따라 탈수로 인한 심박출량 및 산소 운반이 감소된다.

또한 에너지대사근육의 온도 상승으로 근 글리코겐이 빠르게 소진되고, 탈수 증상도 나타난다.

열질환과 적절한 수분 보충
운동 중에 겪을 수 있는 열질환은 열경련, 열실신, 열탈진으로 나뉜다.

열경련은 운동 중 수분 손실이 원인이며 종아리나 복부근육의 피로로 운동수행에 필요한 근육의 조절이 불가능한 상태를 보인다.

열실신은 탈수나 말초혈관으로 혈액이 몰리면서 나타나는 증상이다. 혈압 저하로 기절할 수 있다.

탈수와 열탈진은 열스트레스에 적응(열순응)이 되지 않은 사람이나 수분섭취가 충분치 않은 경우 발생한다. 혈압이 낮아지고, 얼굴이 창백해지며 시력혼미, 어지러움증 및 두통, 탈진 증상이 나타난다.

열질환을 예방하려면 심한 더위와 습한 환경을 피해 운동계획을 세우고, 점진적인 열 순응, 열손상의 증상이 나타나면 휴식을 취해야 한다.

운동 중 수분 균형 유지를 위해서는 충분한 수분 섭취, 물로 피부 적시기 등이 있다. 특히 수분 재보충이 가장 효율적인데, 수분만 보충할 경우 땀으로 소실되는 나트륨 때문에 Exercise-associated hyponatremia(EAH, 운동관련 저나트륨혈증)이 유발될 수 있다. 그러므로 염분이 소량 들어간 음료를 마시는 것이 좋다.

정상원 약사, 까망약사의 약수첩. 스포츠영양약학 연구모임.

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