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운동 끝난 뒤 한 잔 '보충제' 너는 누구?

목적 함량 조절 잘못하면 근육 대신 '병'이 온다

2022-07-11 05:50:30 주혜성 기자 주혜성 기자 hsjoo@kpanews.co.kr

생활체육인구가 증가하면서 국내 스포츠산업도 크게 성장하고 있다. 하지만 과도한 경쟁과 승리 지상주의에 매몰된 일부에 의해 약물의 불법 유통 문제도 급증했다. 이 가운데 체육인들의 올바른 약물 복용과 정확한 영양정보 전달을 위해 약사들이 뭉쳤다. '스포츠영양약학 연구모임(이하 스연모)'은 스포츠·영양·약학을 통해 약사의 직능을 강화하고, 체육인들에게는 건강하고 공정한 스포츠 문화를 만들 기회를 제공한다. 건강한 몸과 식단에 관심이 뜨거운 요즘, 약국에서 활용할 수 있는 스포츠 영양과 약물정보는 무엇이 있는지 짚어본다. [편집자 주]

보충제는 근지구력, 근력, 심폐지구력 등 경기 운용에 영향을 주는 요소를 향상시키고 신체발달을 도모하기 위해 기본 식사 외에 추가적(보조적)으로 섭취하는 영양식을 의미한다.

특히 보충제는 열량 영양소라 할 수 있는 탄수화물, 단백질, 지방 중에 상대적으로 보충이 적은 단백질에 일반적으로 초점을 맞춘다. 흔히 보충제를 프로틴(Protein)이라고 부르는 경우가 많다.

일반적으로 단백질 보충제의 경우 우유나 계란, 콩 등에서 단백질을 뽑아내 농축한다. 최근 생활스포츠를 즐기는 이들이 크게 늘어나면서 보충제 시장이 크게 성장하고 있다. 특히 외국에서는 이미 많은 스포츠영양 보충제 제품들이 나오고 있어 '직구'해 먹는 경우도 많다.

스포츠 영양보충제는 단백질 보충제 뿐만 아니라 기능성 지방, 비타민 및 미네랄, 아미노산, BCAA, 크레아틴, 베타알라닌 등 운동 후 회복 능력이나 수행능력을 보조해주는 제품 역시 있다.

영양 보충제
단백질 보충제
1) 우유(유청) 단백
우유는 가장 흔히 사용되는 단백질 보충제 원료다. 우유에는 지방, 유당(탄수화물)과 함께 3~4%정도의 단백질이 있는데 보충제 쓰이는 단백질 원료는 버터나 치즈를 만드는 과정에서 나오는 부산물이다.

우유에서 지방을 추출하면 버터가 나오고 남는 부분은 '탈지유'가 된다. 이 탈지유에서 유당을 일정량 제거하고 단백질을 빼면 '유단백'이되며 이는 다시 '카제인'과 '농축유청단백'(Whey Protein Concentrate, WPC) 으로 분리된다. 우유에서 치즈를 만들고 남는 유청을 통해서도 농축유청 단백을 만들 수 있다.

농축유청 단백은 유청단백 보충제의 기본성분이다. 이후 가공방법에 따라 ‘분리유청 단백'(WPI, Whey Protein Isolate), '가수분해 유청단백’(WPH, Whey Protein Hydrolysate), '가수분해분리유청단백질'(Hydrolysate Whey Protein Isolate, HWPI) 등으로 나뉜다.

유청은 단백질이 가진 빠른 흡수속도와 우수한 아미노산 구성으로 인해 다양한 가공분리법이 만들어졌다. 앞서 말한 네 분류의 제품은 단백질의 질 측면에 큰 차이는 없으며 상대 생물가 104, ‘PDCAAS’(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, 1이 가장 높고, 0이 가장 낮다)도 1로 동일하다.

그래서 단백질의 소화정도에 큰 차이가 있다고 말하기 어렵지만 공정 방법에 따라 유당불내증 여부, 단백질 외 영양성분 보충여부 등이 달라져 각각 맞는 제품을 선택하는 것이 좋다.

2) 콩(대두) 단백
대두단백은 우유에 이어 두 번째로 많이 사용되는 단백질 보충제 원료다. 콩에서 콩기름을 짜내면 '탈지대두분'(DSF)이 만들어진다. DSF는 물에 잘 녹지 않아서 섬유질 같은 불용성 부분을 제거해 물에 녹는 '대두단백'(DSP)을 추출한다. 대두단백은 저렴하고 대두전분이 상당량 들어있어 단백질 함량이 낮아 저가의 보충제에 사용되지만 총 중량대비 가격이 아닌 단백질의 양을 기준으로 하면 기준으로 싸다고 보긴 어렵다.

보충제 선택시에는 성분표에 DSP가 아닌 'soy' 또는 '대두단백'이라고 표기돼 있는지를 확인할 필요가 있다.

대두단백(DSP)에서 전분을 제거해 단백질 함량을 85~90%대까지 높인 '분리대두단백'은 대두단백에 비해 조금 비싸지만 유청에 비해 저렴해 보충제로 널리 쓰인다. 또 아미노산 구성이 동물성 단백질에 비해서 약간 떨어지나 균형있는 식단의 섭취로 상쇄된다.

단백질 보충제 섭취 시 주의할 점
보충제는 특정 영양소에 과도하게 편중돼 있으며 미량 영양소 부족 등 가공정제 식품으로의 한계가 분명히 있다. 그렇기에 전문가와의 상담을 통해 적절한 영양소 섭취를 확인해야 한다.
보충제는 과량 섭취할 경우 당연히 지방으로 변화돼 오히려 체지방량을 늘릴 수 있으니 주의해야 한다. 특히 단백질을 과도하게 섭취시 소변으로 칼슘의 배출, 체지방 증가, 체중증가, 신장과 간에 부담을 줄 수도 있다.

이 밖에도 더불어 단백질은 대사과정에서 지방이나 탄수화물에 비해 7배나 많은 수분을 요구하기에 탈수를 일으킬 수 있다는 점도 주의해야 한다.

일반적인 단백질 섭취량 기준은 아래와 같으며 1.6g/kg이상에서 유의미한 효과가 없다는 연구도 있으므로 참고할 필요가 있다.

△미국스포츠의학회(ACSM): 1.2~1.7g/kg
△국제스포츠영양학회(ISSN): 1.4~2.0g/kg
   저항성 운동선수: 1.6~1.7g/kg
   지구성 운동선수: 1.2~1.4g/kg
△성인 남성 체중당 RDA(적정섭취량) = 0.8g/kg

1. 체중 증가 보충제(게이너, 단백질/탄수화물 복합보충제)
말토덱스트린은 옥수수를 가공한 변성전분의 일종으로 저렴하고 잘 부패하지 않아 과거 게이너에 많이 활용했다. 명목상으로는 다당류로 부르나 순수한 포도당 사슬만 남은 단순구조라 소화가 매우 빨라 혈당지수(GI)가 백설탕보다 높은 97 수준이다. (배변활동 원활, 식후혈당상승억제, 혈중 중성지질 개선의 기능성으로 인정된 원료로 난소화성 말토덱스트린과는 다름)

이렇게 GI가 높은 식품을 반복섭취할 경우 인슐린 저항성을 불러올 수 있으며 내장지방을 악화시켜 복부비만과 대사증후군을 부를 수 있어 주의가 필요하다.

2. 아미노산 보충제
아미노산은 단백질의 구성단위인 펩타이드를 구성하는 가장 작은 단위다. 아미노산 보충제는 근육의 재료를 흡수하기 가장 좋은 상태로 보충한다는 개념으로 만들어졌다. 

아미노산 보충제 중에는 근육을 이루는 핵심 성분인 BCAA, 체성분 중 가장 많은 비중을 차지하는 글루타민, 여러 종류의 아미노산을 혼합한 종합아미노산 등이 있다.

정상원 약사, 까망약사의 약수첩. 스포츠영양약학 연구모임.

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