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체중 결정의 요인 '에너지 균형'

대근육 활용 운동으로 TDEE(에너지 소비량) 높여야

2022-03-07 05:50:28 주혜성 기자 주혜성 기자 hsjoo@kpanews.co.kr

생활체육인구가 증가하면서 국내 스포츠산업도 크게 성장하고 있다. 하지만 과도한 경쟁과 승리 지상주의에 매몰된 일부에 의해 약물의 불법 유통 문제도 급증했다. 이 가운데 체육인들의 올바른 약물 복용과 정확한 영양정보 전달을 위해 약사들이 뭉쳤다. 약사의 전문성 리브랜등을 목표로 결성된 프로젝트PR은 스포츠영양약학을 통해 약사의 직능을 강화하고, 체육인들에게는 건강하고 공정한 스포츠 문화를 만들 기회를 제공한다. 건강한 몸과 식단에 관심이 뜨거운 요즘, 약국에서 활용할 수 있는 스포츠 영양과 약물정보는 무엇이 있는지 짚어본다. [편집자 주]

<지난호에 이어서>
지난호에서는 우리 몸이 움직이고 활동하기 위한 에너지의 생성과 사용되는 에너지원에 대해 알아봤다. 이번 글에서는 체중을 결정하는 에너지 균형(Energy Balance)에 대해 짚어볼 예정이다.

하루 에너지소비량 'TDEE'
우리 몸은 1일 총 음식 섭취 에너지량(Calories In)과 에너지소비량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)의 차이에 따라 체중의 증가, 감소 또는 유지가 결정된다.

당연하게 에너지 소비량보다 음식 섭취량이 많으면 체중이 증가할 수 밖에 없다.

TDEE값을 알게 되면 목적에 따라 하루 섭취해야 할 양을 알 수 있다. 매일 섭취하는 모든 칼로리를 따지고 계산하는 것은 쉬운 방법이 아니다. 하지만 2주 정도 자신이 하루 동안 섭취한 음식을 어플(Fat Secret, My itness PAL)에 기록하며 객관적으로 살펴보는 것은 체중 및 건강관리에 큰 도움이 된다.

*cf) 어플 Fat Secret, My Fitness PAL은 하루 섭취한 음식을 기록하면 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 각각 정리해준다.

총 1일 에너지 소비량은 기초에너지 소비량(Basal Energy Expenditure, BEE) 60~75% + 식이성 발열효과로 인한 에너지소비량(Thermic Effect of Food, TEF) 5~10% + 운동성 발열효과로 인한 에너지 소비량(Thermic Effect of Exercise, TEE) 15~30%로 세 가지 에너지 소비량의 합에 의해 결정된다.

이를 자동으로 계산해 주는 사이트를 활용하면 쉽게 값을 구할 수 있다. 각자의 나이, 체중, 신장, 신체활동단계, 체지방률을 입력하면 된다.(https://tdeecalculator.net/)


위의 그래프는 총 1일 에너지소비량(TDEE)이 2000Kcal인 사람을 예시로 나타낸 것으로 각 BEE(60~75%), TEF(5~10%), TEE(15~30%)의 비율을 알기 쉽게 표현했다. 이 비율과 값은 사람에 따라 큰 차이가 날 수 있다.

1. 기초에너지 소비량(BEE) 60~75%
기초대사율(Basal Metabolic Rate,BMR)을 Kcal/24hours 단위로 변환한 값(의미적으로는 BMR=BEE)을 말한다. 기초대사율은 신체가 기본적인 생명 활동 호흡, 혈액순환, 심장기능 등을 유지하기 위한 에너지량을 말한다.

생명 활동을 위해 최소한으로 필요한 에너지이기 때문에, 남녀노소 불문 하루 기초대사율만큼의 에너지를 꼭 섭취해야 한다.

2. 식이성 발열효과로 인한 에너지소비량(TEF) 5~10%
음식물을 섭취했을 때 음식물이 흡수, 운반, 저장, 대사되는 과정에서 쓰이는 에너지를 말한다. 우리가 식사 후에 몸이 따뜻해 지는 이유도 이 과정에서 열을 생산하기 때문이다. 전체 식품의 칼로리양이 증가함에 따라 TEE값도 증가하지만, 섭취 식품의 유형에 따라 크게 달라질 수 있다.

단백질의 TEE는 약 20~30%, 탄수화물은 5~10%, 지방은 가장 적은 수준인 0~5%다.

3. 운동성 발열효과로 인한 에너지 소비량(TEE) 15~30%
인체가 움직이면서 소비하는 에너지량을 말한다. TEE를 측정하기 위해서는 운동 시 산소섭취량을 측정한다. TEE는 운동 강도와 지속시간에 따라 달라진다. 더 많은 근육이 동원되는 운동일수록, 운동의 지속시간이 높을수록 더 높은 칼로리를 소비한다.

아울러, TDEE를 값을 결정하는 또 다른 공식 (TDEE= PAL X BMR)도 존재한다. 참고로 PAL은 신체활동 수준(Physical Activity Level,
PAL)값으로 하루 총 에너지 소비량에 큰 영향을 미친다.


표에 따르면 같은 키, 체중을 가진 여성을 기준(예. 키 1.4m/몸무게 60kg)으로 높은 활동성을 가진 여성이 좌식생활하는 여성보다 하루 700kcal 정도 더 많이 소모한다.

TDEE값을 높이기 위해서는 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅과 같은 대근육을 많이 활용하는 운동을 충분한 강도로 수행해야 한다.
또한 일상 생활 속에서 자주 걷거나 뛰는 운동을 해주는 것도 좋다. 버스나 지하철 한 두정거장 전에 미리 내려서 도보로 이동하는 생활습관은 TDEE값을 높이는데 큰 도움이 될 것이다.

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