타이레놀 산 신제품 런칭 이벤트 PtoP 캠페인
학술자문단모집 청년기자단 10기 모집 대한영양제처방학회_2022춘계학술대회
  • HOME
  • 대한약사저널
  • 스포츠 영양약학
크레소티

탄수화물 섭취 '골든타임'은 언제?

인체 주요 에너지…운동능력 향상, 근성장에 효과

2022-04-04 05:50:26 주혜성 기자 주혜성 기자 hsjoo@kpanews.co.kr

생활체육인구가 증가하면서 국내 스포츠산업도 크게 성장하고 있다. 하지만 과도한 경쟁과 승리 지상주의에 매몰된 일부에 의해 약물의 불법 유통 문제도 급증했다. 이 가운데 체육인들의 올바른 약물 복용과 정확한 영양정보 전달을 위해 약사들이 뭉쳤다. 약사의 전문성 리브랜딩을 목표로 결성된 프로젝트PR은 스포츠영양약학을 통해 약사의 직능을 강화하고, 체육인들에게는 건강하고 공정한 스포츠 문화를 만들 기회를 제공한다. 건강한 몸과 식단에 관심이 뜨거운 요즘, 약국에서 활용할 수 있는 스포츠 영양과 약물정보는 무엇이 있는지 짚어본다. [편집자 주]

최근 단백질 섭취는 중요하고 탄수화물은 피해야 하는 영양소로 인식하는 경우가 많아졌다. 정제된 탄수화물의 섭취량이 늘면 각종 성인병에 노출되기 쉬운 것은 맞는다. 하지만 탄수화물은 인체에 정말 중요한 영양소로 올바른 탄수화물의 섭취는 운동수행 능력을 높이고 근성장을 돕는다.

오늘은 스포츠영양학 관점에서 3대 영양소중 하나인 '탄수화물'에 대해 알아본다.

운동 시 주요 에너지원
탄수화물은 중요한 에너지원이다. 

산소섭취량의 65~85% 수준으로 운동강도를 높이거나 90~120분 이상 지속되는 장시간 지구성 운동에서 탄수화물은 가장 중요한 에너지로 사용된다.

예시로 호주에서 열린 장거리 육상경기에서 600mile(965km)을 5일 5시간만에 주파한 선수의 하루 섭취량은 1만3400kcal었다. 이 중 98%가 탄수화물이었을 정도로 탄수화물은 운동수행 능력에 중요한 연료로 쓰인다. 

그렇다면 탄수화물이 에너지원으로서 지닌 가치는 무엇일까? 

많은 사람들이 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal이기 때문에 지방이 더 좋은 에너지원이라고 생각한다. 1g당 킬로칼로리만 놓고 본다면 맞는 말이지만 지방 대사를 위해서는 더 많은 산소가 요구된다는 점이 간과됐다. 1L의 산소로부터 얻을 수 있는 칼로리를 계산해 보면 탄수화물은 5.05kcal, 지방은 4.69kcal를 얻을 수 있다. 

즉 탄수화물은 지방보다 약 7% 효율적인 연료라는 것이다.

운동 전후 섭취는 어떻게?
운동 전 탄수화물 또는 탄수화물·단백질 혼합 식품 섭취는 근 글리코겐을 아낄 수 있어 지구력을 향상시킨다. 또 이화작용 호르몬(코티졸)의 증가를 막아 근손상을 줄여주고, 운동 후 회복속도를 빠르게 만든다.
 
(1) 운동(웨이트,리프팅) 3~4시간 전 
이론상으로는 체중 1kg당 3~4g의 탄수화물 섭취가 필요하다. 하지만 이는 칼로리가 너무 높을 수 있고 소화하기 버거울 수 있는 양이다. 전문 선수들이 최고의 힘을 내기 위한 조건으로 제시된 양이기 때문에, 근육 성장을 위해 운동하는 일반인이라면 탄수화물1~2g/kg를 섭취하면된다(탄수화물60~70%/단백질20%/지방10% 식단).

만약 운동 3~4시간 전 식사할 여유가 없다면 어떻게 하는 것이 좋을까? 

운동 2시간 전에라도 식사를 마쳐주는 것이 좋다. '위 배출시간'을 고려해 전체 음식 양을 줄이고 지방을 제외한 탄수화물과 단백질 위주의 식사를 권한다. 

만약 아침 일찍 운동을 하거나 운동 시작 1시간도 남지 않은 상황이라면 어떻게 해야 할까? 체지방 감량이 목적이라면 공복상태에서 가벼운 유산소 운동을 해주는 것이 좋다. 

근력 운동을 할 계획이라면, 식이섬유 함량이 적은 탄수화물, 단순당위주의 간단한 식사를 추천한다(바나나, 포도, 꿀, 스포츠음료).

운동 중 탄수화물 또는 탄수화물·단백질 혼합 스포츠음료를 마시면 근 글리코겐을 바로 보충해 체력을 유지할 수 있다. 또 면역체계 약화를 줄이고 근육 조직의 손상을 감소시킨다. 다만 30분 미만의 짧은 고강도 운동이나, 30~75분 정도의 중간 강도의 운동에는 탄수화물 섭취가 필요하지 않다. 


장시간(2시간 이상) 운동 중에는 15~20분 마다 탄수화물(저밀도 용액으로, 1kg당 0.2~0.3g)을 섭취하는 것이 혈중 포도당 농도를 유지하는 데 도움이 된다. 또 운동 후 피로를 지연시켜 주는 데도 좋다.

하지만 프록토오스(과당)가 많이 함유된 음료는 소화장애를 일으킬 수 있어서 주의해야 한다.

탄수화물 섭취의 황금 타이밍은 운동 후 45분 이내다. 

1988년 오스틴 텍사스대학교의 연구진은 운동 후 탄수화물 보충이 근 글리코겐 저장에 결정적인 영향을 미친다는 것을 밝혔다. 운동 직후 탄수화물 섭취 시 근육의 글루코오스 흡수가 3~4배 빠르다고 나타났다(GLUT-4수용체 증가상태).

이때 탄수화물 공급원으로는 감자, 빵같은 고혈당지수 식품이 도움된다. 저혈당지수 식품보다 빠르게 근 글리코겐의 회복을 돕기 때문이다. 

에너지 생성 능력을 만드는 운동?
달리기, 자전거 타기 등 꾸준한 지구력 훈련은 근육 내에 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있도록 한다. 특히 크랩스회로 관련 효소처럼 탄수화물 대사작용에 관여하는 효소가 근세포내에 증가하도록 한다. 

즉 달리기와 자전거 타기 등의 운동을 꾸준히 하면 탄수화물로부터 에너지를 생성해내는 능력이 증가하게 된다는 것이다.

탄수화물을 무조건 기피해서는 안된다. 규칙적인 운동과 더불어 올바른 탄수화물 섭취를 통해 근성장의 효과를 이끌어 내는 것이 현명한 방법이다.

위가영 약사. PR프로젝트

타이레놀 3분 언박싱

타이레놀 3분 언박싱
참약사

기사의견 달기

※ 다른 사람의 권리를 침해하거나 명예를 훼손하는 댓글은 관련 법률에 의해 제제를 받을 수 있습니다.
※ 타인에게 불쾌감을 주는 욕설 등 비하하는 단어들은 표시가 제한됨을 알려드립니다.
이름 비밀번호 스팸방지코드 새로고침
0/200
온누리