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지방에 대한 오해

인체 필수 에너지, 최소 15%는 섭취

2022-04-18 05:50:20 주혜성 기자 주혜성 기자 hsjoo@kpanews.co.kr

생활체육인구가 증가하면서 국내 스포츠산업도 크게 성장하고 있다. 하지만 과도한 경쟁과 승리 지상주의에 매몰된 일부에 의해 약물의 불법 유통 문제도 급증했다. 이 가운데 체육인들의 올바른 약물 복용과 정확한 영양정보 전달을 위해 약사들이 뭉쳤다. 약사의 전문성 리브랜딩을 목표로 결성된 프로젝트PR은 스포츠영양약학을 통해 약사의 직능을 강화하고, 체육인들에게는 건강하고 공정한 스포츠 문화를 만들 기회를 제공한다. 건강한 몸과 식단에 관심이 뜨거운 요즘, 약국에서 활용할 수 있는 스포츠 영양과 약물정보는 무엇이 있는지 짚어본다. [편집자 주]

지방도 많은 사람들에게 오해를 받은 영양소다. 다른 영양소에 비해 칼로리가 높고 포화지방과 콜레스테롤 자체가 비만 및 내분비질환을 유발한다는 인식때문에 '지방은 나쁘다'라고 생각하는 사람들이 많다. 

하지만 틀린 이야기다. '과잉 지방'이 몸에 해로운 것이지 지방 자체가 몸에 나쁜 영양소는 아니다.
 
탄수화물, 단백질 등 인체에 들어오는 다른 영양소를 과잉 섭취 시 지방으로 저장될 수 있다. 즉 체내 지방 축적은 섭취 영양소의 종류가 아닌 '양'에 의해 결정이 된다는 것.  

이번 호에서는 체내에서 중요한 역할을 하는 지방에 대해 알아보겠다.

1. 에너지원

운동 시 필요한 ATP(인체에서 에너지를 발생시키는 최종 에너지 저장물질)를 생산하는 가장 중요한 두 에너지원은 근글리코겐과 지방산이다. 

지방산은 ①지방세포 내의 중성지방으로부터 분해 된 혈장 유리지방산(FFA)과 ②근육 내 중성지방으로부터 분해된 유리지방산 두 가지가 미토콘드리아로 운반돼 에너지를 생산한다. 이때 카르니틴 효소 복합체가 유리지방산(FFA)를 미토콘드리아로 운반한다.


2. 효율적인 에너지 저장원
지방은 가장 효율적인 에너지 저장원이다. 탄수화물에 비해 같은 공간 안에 8배에 해당하는 에너지를 저장할 수 있다. 인체가 지방이 아닌 다른 형태로 에너지를 저장해야 했다면 우리 몸은 지금보다 몇 배나 커져야만 했을 것이다. 

지방은 신경막을 포함한 거의 모든 세포막을 구성하는 물질(포화지바산, 불포화지방산, 콜레스테롤)이다. 또한 스테로이드 호르몬합성, 체온보호, 충격 흡수 등 신체에서 필수 역할을 수행한다.

그렇다면 지방의 섭취량은 어떻게 결정해야 할까?

우리나라의 경우 성인 기준 지방의 섭취를 1일 칼로리 섭취량의 15~ 30%로 정하고 있다. (2015 한국인 영양섭취기준) 

이 기준치 안에는 포화, 단일불포화, 다가불포화지방산, 트랜스지방산 모두가 포함된다. 

이 중 관상동맥심장질환의 위험과 관련된 포화지방과 트랜스지방에 대해서는 다시 7~10%로 제한하고 있다. 


어느 한 식품군에 치우치지 않고, <표2>의 g(그램) 범위 안에서 동물성 및 식물성 식품을 골고루 섭취해야 한다.
다이어트를 할 때도 하루 섭취 총 칼로리 중 최소 15%는 지방을 먹어야 한다. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산(리놀렌산, 알파-리놀렌산)과 지용성비타민(A, D, E, K)의 주 공급원이기 때문이다. 

3. 유산소 운동 20분이면 지방 태운다?
운동 시작 후 수십 초(약 120초)가 지나면 지방과 탄수화물 모두 에너지원으로 쓰인다. 

근육은 가장 빠른 연료인 글리코겐을 보존하기 위해 평소에 지방을 함께 사용한다. 탄수화물이 지방 대비 더 빠르게 에너지를 생산할 수 있는 것은 맞지만, 20분 미만의 운동 중에도 지방은 충분히 쓰일 수 있다. 

즉 '최소 20분 이상 뛰어야 지방을 소모한다'라는 말은 틀린 말이다. 운동 시간보다 중요한 것은 운동 강도라는 것. 또 지속적으로 신체단련을 한 사람일수록 더 많은 지방을 소비할 수 있다.
 
결론적으로 지방의 순기능을 제대로 활용하기 위해서는 적정량의 지방을 건강한 방법으로 섭취하면서, 꾸준히 근력 및 유산소 운동을 병행해야 한다. <다음호에 계속>

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