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체중 조절에 좋은 6가지 식품군

비만의 영양관리 <4>

2022-09-26 05:50:37 주혜성 기자 주혜성 기자 hsjoo@kpanews.co.kr

<지난호에 이어서>
4. 몸에 좋은 음식 찾아 골고루, 천천히 섭취
체중조절을 위해서는 음식물 섭취 시 다양한 점을 고려해야 한다.

△골고루 먹기
먼저 6가지 식품군을 골고루 섭취해 필수영양소가 부족하지 않도록 해야 한다. 6가지 기초 식품군의 종류와 특징은 다음과 같다.


식품 구성 자전거는 균형 잡힌 식사, 수분 섭취, 적절한 운동의 중요성을 상징하고 있으며 6개 식품군의 권장 섭취 패턴을 고려하여 면적이 비례하도록 구성되어 있다. 

식품 선택 시 식품 구성 자전거를 이용하면 편리한데 어떤 종류의 식품이 한 군인지를 알기 쉬워 바꿔 먹기(영양 성분은 비슷하면서 열량은 작은 음식으로 바꿔 먹기)를 시도할 때 유용하다.


△기름진 음식, 당류, 염분은 적게 섭취
기름진 음식, 당류, 염분은 적게 섭취하도록 노력해야 한다. 지방 섭취를 줄이기 위해 육류는 기름을 떼어내고 조리하고, 볶음, 튀김 대신 찜, 구이와 같은 조리 방법을 이용한다. 

채소는 마요네즈나 기름이 많은 소스보다 지질이 적은 과일 소스 또는 식초 소스 등을 곁들여 먹도록 한다. 
단순당은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고 빠르게 떨어뜨린다. 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉬우므로 탄산음료, 과일주스 등의 단순당보다는 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋다. 

짠 음식의 섭취는 몸 안의 수분 배출에 영향을 주어 부종을 유발하고 입맛을 돋게 해 과식을 촉진한다. 염분 배출을 위해서는 바나나, 감자 등 칼륨이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 것이 좋다.

△식이섬유소 함량이 높은 음식 섭취

식이섬유소 함량이 높은 음식을 섭취할 경우 금방 배가 부르고 포만감도 오래 지속된다. 

식이섬유는 1일 20~25g 정도 먹는 것이 권장되는데, 식이섬유 섭취 증가를 위해서는 쌀밥보다는 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류를 사용하고 채소나 과일도 즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋다. 

△천천히 먹기
과식을 피하기 위해서는 식사를 천천히 해야 한다. 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되므로 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하기 쉽다. 식사는 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹고 음식의 맛을 느끼면서 먹도록 한다.

△술은 자제하기
술은 체중 증가 및 복부 비만과 밀접한 관련이 있으므로 체중 감량을 위해서는 음주 횟수와 양을 제한해야 한다. 술은 다른 영양소를 가지고 있지 않고 높은 열량(알코올 1g=7kcal)만 가지고 있다. 알코올 섭취는 체내에 있는 무기질과 비타민을 소모시키고, 포도당 대사에 영향을 주어 음주 후 저혈당을 유발할 수 있으며, 지방 합성을 촉진시켜 체지방 증가를 야기한다.



이유미 약사. 보라매병원 약제부.

참고문헌
1) 대한비만학회 비만 진료지침 2020, 대한비만학회 진료지침위원회, 2020
2) 비만바로알기, 보건복지부, 2013
3) Chapter 8.22. Nutrition support in obese patients. Basics in Clinical Nutrition, 5th edition, 2019
4) Chapter 35. Obesity. The ASPEN Adult Nutrition Support Core Curriculum, 3rd edition, 2017
5) 대한비만학회 http://general.kosso.or.kr/html 
6) 식품의약품안전처 https://www.mfds.go.kr/index.do
7) 질병관리청 https://knhanes.kdca.go.kr/knhanes/sub01/sub01_05.do#none
8) 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용 연구, 보건복지부·한국영양학회, 2021

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